駒込ぎっくり腰｜ぎっくり腰専門

お尻の大殿筋は太腿の運動や骨盤の保持に活用されて腰部の負担を軽減するために不可欠な筋肉、一般的な文献で紹介されているトレーニング法はすべてクローズキネティックチェーンであり、手中的に鍛えるには難易度が高い。ベンチにうつぶせに寝て股関節を伸ばして足を水平に持ち上げるレッグレイズをすることが望ましい。イスに腰掛けた状態で脚を組んで胸元に引き寄せるストレッチも有効。

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ぎっくり腰防止のための大殿筋トレーニング法

駒込の皆様、ユークル整体院のページにようこそご訪問くださいました。本日はぎっくり腰の防止法としましては大殿筋トレーニング法についてお話させていただきましょう。ぎっくり腰というものは様々な病態の総合的な呼び方であるのですが、腰痛全般に共通する有効性の高い対策法として、沢山の文献で言われているのが大殿筋というお尻の筋肉を鍛錬することです。

お尻の膨隆を形成し、股関節を伸ばしたり、骨盤をまっすぐ起こして胴体をまっすぐに保持する。

ではこの筋肉というものがどういうものなのか？というお話になるのですが、基本的にはお尻の膨隆を形成する筋肉であるとお思いになってください。股関節をまっすぐに伸ばして地面を蹴りだしたり、骨盤を真っ直ぐの状態に支えたり、中腰の状態で姿勢を支えたりするのが役割となります。

こういった特性がありますので骨盤をまっすぐ保持する役割を担えば腰背部の負担を軽減してくれます、また股関節を伸ばす動作を担うことで腰を入れた動作を実現し、動作そのものをとても楽に効率的に行うことを可能とします。こういった特性がありますので様々な専門家が異を唱えることなく腰痛やぎっくり腰の対策として有効性を認めているわけです。

ところが重点的に鍛えることが難しいパーツでもある。

ところが、この筋肉というものは有効性は多くの方が認めるのですが、鍛えることに関しては比較的に鍛えにくいことが指摘されているのです。なぜならば代表的なメニューとしてスクワットなどが紹介されておりますが、実際に行ってみますとお尻が限界まで鍛えられる前に末梢である太腿の筋肉が先に限界を迎えてしまうことがほとんどだからです。走ったりすることが良いとかブリッジをするのが良いとか、様々な方法が紹介されておりますが、どれもベンチプレスで鍛えたときの大胸筋やスクワットで鍛えたときの大腿四頭筋ほど追い込んだ方法をとることが難しいからです。

代表的な方法の全てがクローズキネティックチェーンである。

また、これが限界を迎えるまで追い込むことができないことはこの運動の仕組みそのものにも問題があると言えます。例えばスクワット運動やブリッジ、走る動作などは全てクローズキネティックチェーンと呼び、胴体が体の末梢の方向へと近づいて行く運動だからです。様々な動作を複合して動員するため、１回の動作で沢山鍛えられてトレーニング時間の節約には良いのですが、集中的に殿部を鍛えることは難しいと言えます。自分の体重を負荷に用いる運動となりますので負荷がきつくて集中力を保つことも困難なので一般人にオススメすることは難しい方法であるとも言えます。

オススメするのがレッグレイズ法

ではどういった方法を取ることが良いのかと申しますと、少し高めのベンチに下半身がぶら下がるようにヘソから上だけ台の上に乗せてベンチにしがみついていただきます。その状態から脚を持上げて水平に近づけて行きますと大殿筋が使われます。水平よりも高くもちあげると脊柱起立筋が動員されてどの筋肉を鍛えているのか分からなくなってしまいますので水平まで脚を持上げるように留めていただくことが鍛えるポイントだと言えます。この方法は比較的運動経験のある方向きの方法なので、できるだけ運動経験の無い方はスポーツジムなどにあるエクササイズマシンを用いて追い込んだトレーニングをしていただければと思います。

大殿筋の過度の使用による病態も起こりうる。

また、老人の場合は過度な安静に過ごす生活によってお尻が衰えてしまいますのでこういった方法がぎっくり腰の防止にはとても有効性が高いのですが、若者の肉体労働をされているような過度な筋肉に対しての負担で生じているようなときには筋力トレーニングで改善できる余地は少ないです。過度な疲労によって短縮化を起こしているケースが多いのでストレッチなどを用いてこの筋肉を伸ばしていただくことがオススメできます。

ではどうやってこの筋肉を伸ばすべきなのか？

イスに腰掛けた状態から上になった脚を胸に引き寄せると伸びる。

この簡単な方法としましては背もたれのついた椅子に腰掛けていただき、脚を組み、その状態から上に重ねたあしの太腿を両手で抱えて胸に引き寄せて行きますとお尻の筋肉を伸ばすことができます。常日頃からお風呂上りなどにストレッチを行っていただき、その中の一つのメニューとして実施していただければぎっくり腰対策とは申し分ないですね。

大殿筋の疲労回復を促進してぎっくり腰を防止するには？

お尻の大殿筋がぎっくり腰の予防に必要であり、これを鍛えるのはなかなか大変だということがお分かりいただけたことでしょう。もしもお一人で過ごしているときにお尻部分が痛くなってぎっくり腰になりそうになったらどうすることが良いのでしょうか？

手軽にできる方法としましては温熱療法が良いと言えます。筋肉に熱を加えることで血行を良くするのです。血行がよくなりますと疲労物質を分解して、栄養を速やかに運んで体をケアすることができます。オフロなどで体を温めることもできますが、お湯で温める方法というものはのぼせてしまったりとそれほど長時間続けられません。

そこでオススメするのが電気座布団です。珍しいと思いますが、ヒーターのついた座布団になりますのでコタツやストーブなどでは一般的に温めにくいお尻を重点的にあたためて疲労を癒してくれるはずです。